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        睡不着?试试这些方式

        来源: 作者: 发布日期:2021-07-27 访问次数:9

        多达三分之一的英国成年人都存在睡眠问题,但在过去12个月里,说自己睡不好觉的人数量呈螺旋上升趋势。感到疲劳和烦躁只是问题的一部分。长期睡眠不足对我们的身心健康会产生深远的负面影响,研究人员发现,这与罹患2型糖尿病、抑郁症、心脏病和高血压等各类疾病的风险升高都有关。

        运动可降健康风险

        但如果有办法缓解睡眠质量差带来的一些不健康后果呢?一项涉及380055名英国中年人的新研究的作者提出了这个问题,其研究发表在《英国运动医学杂志》上。

        悉尼大学研究体育活动、生活方式和人口健康的教授埃马纽埃尔·斯塔马塔基斯与伦敦大学学院的研究人员合作撰写了这篇研究报告。研究表明,每天一定量的体育活动是抵消睡眠不足对身体影响的关键。

        利用英国生物医学库的数据,斯塔马塔基斯和他的团队给参与者提供了一套睡眠评分标准,通过评估他们正常的夜间睡眠模式、报告打鼾或醒来的频率,以及他们是否经历过失眠、早醒或在白天的某些时间过度困倦来打分。

        然后,他们分析了这些参与者的运动习惯,根据他们是否符合或超过了世卫组织建议的每周150至300分钟中等强度体育运动或75至150分钟高强度体育运动的目标,来对他们进行打分。在接下来的11年里,斯塔马塔基斯对研究对象进行跟踪,以弄清锻炼——或缺乏锻炼——是否以及如何影响他们的健康和死亡率。

        研究结果显示,或许并不令人意外,睡不好的人健康状况较差,在研究过程中死于任何原因的可能性也更大,而且如果不能达到每周至少150分钟的运动,他们的死亡风险也更高。

        然而,在睡眠不足但体育活动水平达到了世卫组织建议水平的人群中,与睡眠有关的健康风险明显降低。

        过度锻炼得不偿失

        这项研究并未分析锻炼是如何抵消睡眠质量差所造成的影响的,但斯塔马塔基斯猜测,这是因为睡眠和体育活动都作用于同样的心血管和代谢途径通路,尽管是以相反的方式。

        “长期睡眠不佳和长期缺乏身体活动都会导致内分泌和代谢机能失调,增加全身炎症,使交感神经系统受到刺激,”他说,“反之,定期锻炼会激发交感神经系统,改善代谢功能,减少炎症,从而降低睡眠质量差带来的风险,抵消损伤?!?

        并不是所有睡眠不好的人通过体育锻炼都能有同样的健康状况改善。斯塔马塔基斯说,最令人惊讶、但尚未得到解释的发现是,达到或超过世卫组织锻炼指导原则上限的人——即每周中等强度锻炼300分钟或高强度锻炼150分钟——似乎无法抵消他们睡眠不佳的副作用。

        斯塔马塔基斯相信,通过逐步增加锻炼,你不仅能改善健康,还能睡得更好。

        六个方法改善睡眠

        1.睡前冥想放松身心

        正念冥想——包括专注于呼吸和将注意力放在当下,打破日常思维——已经被证明有助于改善睡眠。在一项研究中,研究人员比较了不同身心技巧对治疗失眠的影响,他们发现冥想比太极拳、气功或瑜伽有更多益处。

        2.打太极拳或练气功

        研究显示,能够让人产生平静和放松感觉的古代武术,包括太极拳和气功,能够改善失眠患者的睡眠质量和睡眠时间。那些在6个月的时间里每周练1到3小时太极拳的老人的睡眠质量都有了明显改善。

        3.每周多走500步

        任何形式的中等强度活动都可以改善你的睡眠模式?!肮丶且≡衲阆不兜?、可以轻松完成的事,”斯塔马塔基斯说,“走路是一种理想方式?!比绻刻?万步的目标太夸张,那么从每周多走500步开始;研究人员发现这对更年期女性的睡眠质量有积极影响。佩戴计步器并记录每日步数的学生也报告说,他们的睡眠质量有所改善。

        4.做有规律有氧运动

        根据去年对18至26岁的女学生进行的一项研究,有规律的有氧运动可以改善睡眠模式。在这项试验中,这些女性在连续8周里每周晚上完成3次一小时的运动——包括10分钟的热身快步走、35分钟的基础有氧运动和15分钟的舒缓运动。四周后,她们的睡眠质量没有改善,但两个月后,睡眠质量和持续时间的各个方面都有所改善。

        5.试试瑜伽和普拉提

        在去年发表的一项研究中,研究人员发现,每周练瑜伽3小时有助于改善一组更年期女性的睡眠质量。这种古老锻炼法提倡的正念和深呼吸都能激发平静感。普拉提可能也有类似的帮助,尽管有证据显示其对年轻女性效果更好。发表在《医学前沿》杂志上的研究发现,有规律的普拉提运动能够显著改善40岁以下健康女性的睡眠质量,但对年龄较大的女性和绝经后的女性没有积极影响。

        6.晚上锻炼未尝不可

        过去人们认为,睡前3到4个小时锻炼会导致难以入睡,但如果你能挤出的唯一锻炼时间就是从办公室回家的路上,那也不用担心。瑞士研究人员发表的报告称,通过查阅23篇论文,他们得出的结论认为,晚间锻炼不会对睡眠产生负面影响?!叭绻低砩显硕运咧柿坑腥魏斡跋斓幕?,那也是积极的影响,尽管很轻微?!彼切吹?。

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